Meditación para principiantes

Meditación para principiantes

Si bien las tradiciones espirituales se han valido de la meditación como medio para conectar con el espíritu, y han sido ellas las que han transmitido esta práctica a lo largo de la historia hasta nuestros días, lo cierto es que la meditación no tiene porqué estar asociada a ningún tipo de práctica ni doctrina religiosa. De hecho, en el mundo actual hay una gran cantidad de meditadores que se benefician de tan poderosa herramienta sin pertenecer a ninguna religión por ello.

¿Cuáles son entonces las claves de la meditación?

La meditación es una práctica que permite al ser humano ampliar su atención y llevarla hacia los procesos internos, conduciéndole así a un mayor conocimiento de uno mismo. Consiste en dirigir y concentrar la mente en una única cosa, que puede ser la respiración, la imagen de un maestro, un sonido o mantra, una emoción positiva que deseamos cultivar, la observación de los procesos mentales, etc. Esta concentración debe ser imperturbable ante la multitud de procesos mentales que nos abordarán, y mantenida durante un tiempo suficientemente prolongado.

¿Parece fácil? Puede serlo si tenemos la motivación y determinación necesarias, además de unas nociones básicas para comenzar nuestra práctica. ¿Qué mayor motivación puede haber que lograr ecuanimidad ante los sucesos que la vida nos presenta, mantener la serenidad cuando emociones negativas nos invaden, o ganar en disciplina y capacidad de concentración? Éstas son algunos de los beneficios que recibiremos si practicamos con constancia.

Otra buena noticia es que no es necesario pasarse horas sentado, ni años de práctica. Siendo meditador novel y dedicando apenas unos minutos al día, también te beneficiarás enormemente con la práctica de la meditación.

¿Cómo meditar?

Tres son las claves para establecer la práctica de la meditación en tu vida: la postura, la respiración y la atención.

La postura

Busca un lugar tranquilo donde no vayas a ser interrumpido. La postura recomendada para meditar es sentado con la espalda erguida y el pecho abierto para que fluya correctamente la respiración. En caso de enfermedad también se puede practicar tumbado, pero es más fácil caer en la distracción y el sueño.

Siéntate sobre un zafu o cojín de meditación con las piernas cruzadas en la postura del loto, medio loto, siddhasana o en la postura fácil, como los indios. Si no dispones de un zafu, cualquier cojín grueso o una manta doblada harán la misma función. Las rodillas deben estar firmes en el suelo. En caso de que no bajen hasta el suelo, coloca algún cojín debajo para apoyarlas. También puedes sentarte en una silla si lo prefieres.

Estira la columna vertebral hacia arriba para mantener el tronco erguido. Extiende la nuca por detrás y baja ligeramente el mentón en actitud de humildad ¡sólo ligeramente!. De esta forma las cervicales se encuentran estiradas y sin tensión. Los hombros deben estar relajados, las manos apoyadas sobre las piernas, en el regazo o con cualquier mudra.

Cierra los ojos suavemente y apoya la punta de la lengua en el paladar, donde nacen los dientes. Relaja el rostro y adopta un gesto amable. Puedes reposar las manos sobre las piernas formando jnana mudra, o el gesto del conocimiento. Índice y pulgar de cada mano se tocan, y el resto de los dedos permanecen extendidos, con las palmas de las manos hacia arriba. La tradición budista recomienda el gesto del vacío: las manos vueltas hacia arriba, la derecha sobre la izquierda, las puntas de los dedos pulgares se tocan. Las manos forman en esta postura un cuenco vacío. También puedes entrelazar los dedos simplemente y dejar que las manos descansen en el regazo, o incluso apoyar suavemente las manos sobre los muslos.

La finalidad de la postura es mantener el cuerpo estable e inmóvil durante un tiempo más o menos prolongado , así que es importante que te encuentres cómodo. Aún así, al cabo de unos minutos seguramente surja alguna molestia o incomodidad. Procura mantener la postura en la inmovilidad ya que el cuerpo es reflejo fiel de la mente: si la mente se agita el cuerpo también lo hace.

También se puede meditar sobre un taburete o una silla. En este caso, no apoyes la espalda en el respaldo. Los pies deben estar firmemente apoyados en el suelo, separados entre sí a una distancia equivalente al ancho de los hombros, y las manos descansando en los muslos o formando un mudra. Es importante bascular ligeramente la pelvis hacia delante para respetar la curvatura lumbar natural.

Utiliza cuantos soportes, cojines o mantas que necesites, y no olvides tener un chal o manta ligera para cubrirte si sientes frío durante la práctica.

La respiración

La respiración debe ser principalmente abdominal. Respira por la nariz, tanto para inhalar como para exhalar. Relaja los músculos del abdomen y permite que se muevan libremente al ritmo de tu respiración. No trates de forzarla ni cambiar su ritmo, deja que fluya de manera natural, al cabo de unos minutos, lo más probable es que sea más lenta y tranquila.

La atención

Focaliza tu atención de manera sostenida en un único punto. La respiración puede ser un sostén magnífico, ya que siempre nos acompaña, nos ayuda a conectar con nuestro cuerpo y nos trae de vuelta al momento presente. Lleva tu conciencia a las sensaciones que se producen en las fosas nasales cuando respiras. Tal vez sientas un cosquilleo, o notes la temperatura del aire. Sea lo que sea, solo siente y observa. No le pongas nombre ni etiqueta. No importa “lo que es”, importa que “es”. Cada vez que descubras que te has dejado arrastrar por un pensamiento, simplemente regresa a la respiración. Una y otra vez. No se trata de detener los pensamientos, ni dejar la mente en blanco. Es importante que sepas que la función de la mente es pensar; y es muy buena en su trabajo. No puedes dejar de pensar voluntariamente, es una contradicción, ya que el mero hecho de querer parar los pensamientos, nace de un pensamiento. Lo que si puedes hacer es observar esos pensamientos que vienen y van, hazte consciente de ellos, no permitas que vaguen por tu mente sin darte cuenta de ello. Al hacerlo caerás en la cuenta de que tú no eres los pensamientos que pasan por tu mente, ni siquiera eres la mente pensante. Eres el observador que tiene una mente que piensa.

Este proceso de observación y des-identificación con los procesos mentales, logra que los pensamientos vayan aquietándose. Es decir, entre uno y otro existe un breve espacio sin pensamientos. Ese espacio poco a poco se va ampliando. Aunque siempre habrá pensamientos, nuestra atención estará más entrenada para observarlos en lugar de dejarnos llevar por ellos.

Si bien la práctica de la meditación puede parecer en apariencia fácil, lo cierto es que se trata de un camino duro, repleto de obstáculos que superar. La meditación trae a la luz de la consciencia las sombras, miedos y bajezas que tenemos enterradas en lo más profundo de nuestro inconsciente. Cada uno de ellos es un escollo que superar en la difícil escarpada hacia el auto-conocimiento. Por ello es necesario tener una motivación clara, y cargarse de grandes dosis de voluntad y amabilidad.

Sé amable contigo, no te tortures ni castigues, y continúa en el camino. Si aconsejamos tan efusivamente la integración de la meditación en tu vida diaria, no es sino desde el absoluto convencimiento de que meditar es lo mejor que puedes hacer por ti mismo, y en consecuencia, por los demás.

Cristina Herrero

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